Hypertrofi
Hypertrofi använder man för att bygga fler muskelfibrer. Detta gör man genom att göra många repetitioner, ca 8-15 st. Tanken är att du ska lyfta så pass tungt att du inte orkar fler repetitioner än vad som är tänkt för passet, samtidigt ska du inte lyfta så tungt att du inte klarar det minsta antalet repetitioner som är tänkt för passet.
Maxstyrka
Maxstyrka används för att öka styrkan i de befintliga muskelfibrerna och då handlar det om att göra få repetitioner, ca 1-5 st. Tanken är att du ska lyfta så pass tungt att du inte orkar fler repetitioner än vad som är tänkt för passet, samtidigt ska du inte lyfta så tungt att du inte klarar det minsta antalet repetitioner som är tänkt för passet.
Repetitioner och Set
Ett set består av flera repetitioner utan vila mellan. T.ex om det står att du ska genomföra en övning i 4 set med 10-12 repetitioner och 3 min vila så innebär det att du gör 10-12 repetitioner i rad utan vila, sedan vilar du i 3 min innan du gör 10-12 repetitioner igen. I detta exempel är alltså 10-12 repetitioner = 1 set.
Förslag på övningar
Knäböj
Stå upprätt med bra hållning, bak med axlarna, fram med bröstkorgen, spänd bål. Böj sedan i knäled ner till ca 90 grader och fokusera fortsatt på att hålla bak axlarna och fram bröstkorgen, fokusera även på att hålla ryggen rak och ha hela fotsulan i golvet. Gå sedan från 90 grader i knävinkel till raka ben, utan att översträcka i knäled.
Marklyft
Börja med att greppa skivstången på golvet och böj knäleden till ca 90 grader, ta bak axlarna och fram bröstkorgen. Håll ryggen rak och bålen spänd. Lyft sedan stången tills benen är utsträckta.
Latsdrag
Välj en vikt på maskinen som känns lagom, se till att du sitter på maskinen med hela foten i golvet och ca 90 grader i knävinkel. Greppa tag i stången med lite bredare än axelbrett mellan händerna och dra sedan ner stången mot nedre delen av bröstkorgen. Känn efter så att vikten är lagom och justera efter behov.
Bänkpress
I första hand med skivstång men går även att göra med hantlar. Lägg dig på bänken med huvudet strax bakom skivstången. Lyft upp stången på raka armar, sänk stången mot nedre delen av bröstkorgen och tryck sedan upp stången till raka armar igen.
Militärpress/Axelpress
I första hand med skivstång men går även att göra med hantlar. Lyft av stången och placera på axlarna, lyft sedan upp stången på raka armar. Sänk stången till ca 90 graders vinkel i armbågsleden och pressa sedan upp stången till raka armar igen.
Bålstabilitet
Övningsförslag: Rak planka, sidoplanka, rak planka där man lyfter ett ben eller en arm, Rak planka där man lyfter ett ben och en arm diagonalt.