Lågintensiv distansträning
Lågintensivträning innebär att man exempelvis åker skidor i ett behagligt tempo under en längre tid. Tanken med lågintensiv distansträning är att man ska bli trött av att träningspasset pågår länge och inte av att man åker snabbt. Intensitetsnivån bör vara mellan 45-70% av sin maximala hjärtfrekvens och ungefär 10-13 på Borgskalan.
Submaximal intervallträning
Vid submaximal intervallträning pratar man ofta om tröskelträning, vilket innebär att man tränar precis på gränsen till att det produceras mer mjölksyra än vad kroppen klarar av att transportera bort. Vid denna typ av intervall bör man hålla sig runt 70-90% av sin maximala hjärtfrekvens och mellan 14-17 på Borgskalan. Intervalltiden vid denna typ av träning är ca 5-20min per intervall med kort vila på ca 1-4 min.
Högintensiv intervallträning
Vid högintensiv intervallträning är tanken att man ska arbeta med mycket mjölksyra. Intervallerna vid denna typ av träning är korta på 30sek till 4min och vilan är lång i förhållande till intervallen men kan variera mycket mellan olika pass. Arbetsintensiteten bör vara ungefär 85-100% av maximal hjärtfrekvens och mellan 18-20 på Borgskalan.
Borgskalan
6 Ingen ansträngning alls
7 Extremt lätt
8
9 Mycket lätt
10
11 Lätt
12
13 Något ansträngande
14
15 Ansträngande
16
17 Mycket ansträngande
18
19 Extremt ansträngande
20 Maximalt ansträngande